为了获得撑破袖口的手臂 ，你需要虐爆你的三头肌，爆炸你的二头肌，让你的前臂爆出来手臂肌肉分布图。简而言之，你需要努力虐你的手臂到精疲力尽。
但作为一个初学者，没有肌肉和力量，你需要从基础开始。
在这里，我们概述了13种基本的，经过验证的手臂练习，以帮助您安全有效地增肌。
如果你将下面这些训练添加到你自己的手臂锻炼中，需要完成这些动作4组15-20次。结尾组（手掌向上的手腕卷曲，手掌向下的手腕卷曲在）是3组20次。
1.锤式弯举
作用二头肌
怎么做两只手握住哑铃站立。让你的手臂悬着，完全伸展，肘部弯曲，手掌朝向侧边。保持你的上臂静止，向上卷曲哑铃（只有你的前臂可以动）。收缩你的二头肌，暂停，然后放下并重复这个过程。
2.站立绳索二头肌卷曲
作用二头肌
操作方法将卷曲杆连接到绳索机器上，并将滑轮放置在靠近地板的位置，面向机器，抓住杆或手柄，手掌朝上，肘部靠近身体两侧。卷曲绳索并收缩你的二头肌。控制整个过程并重复。
3.三头肌绳索下推
作用肱三头肌
怎么做将双头绳固定到机器上。将滑轮置于高位。用中性握姿抓住绳索末端，使手掌彼此面对。面对机器，前倾一点。伸展肘部，将绳子向下推。确保你不要移动你的肩膀，用这个动作孤立你的三头肌。
4.长凳臂屈伸
作用肱三头肌
怎么做站在远离长凳的地方。将手掌放在边缘，双臂伸展，双脚伸出。想容易一点，可以弯曲一点膝盖。要想更难一点，伸展双腿，让脚跟与地板保持接触。通过弯曲肘部来降低躯干，直到前臂和上臂之间的角度为90°。不要将肘部向外张开。然后，让你的三头肌推动你的躯干直立。
提示当你变得更强壮时，你可以伸直双腿，将脚跟放在你面前的另一个平台上。这会将您的重量转移到您的手臂上，使运动更具挑战性。你也可以让一个伙伴把重量板放在你的膝盖上。
5.杠铃二头肌卷曲
作用二头肌
怎么做站立，握住杠铃，两手同肩宽，手掌朝上。当您将重量卷曲到靠近身体时，保持肘部靠近身体两侧。
6.托板卷曲
作用二头肌
怎么做在卷曲凳坐下，让你的三头肌靠在垫子上。抓住杆，手掌朝上。向上抬起杆时刺激你的二头肌。
7.坐姿哑铃弯举
作用二头肌
怎么做坐在平凳上。将你的双腿展开，双脚抓地。用右手握哑铃，将肘部放在右大腿。你的手掌应朝外。将左手放在左膝盖。完全伸展你的右臂，然后将哑铃卷起来。一边做完后，换另一边。
8.交替哑铃二头肌弯举
作用二头肌
怎么做两只手握哑铃站立，手掌朝向你的侧边。弯举起一个哑铃，旋转你的手腕让你的手掌朝向你。确保你没有使用惯性摆动哑铃。放下哑铃，并将手腕旋转回到起始位置。两边手臂轮流做。
9.钻石俯卧撑
作用肱三头肌
怎么做四肢着地。伸展双腿，让你的双脚脚趾头着地。两手距离比肩窄。尽可能降低你的身体。如果你的胸部几乎触地，那就最好了。呼气，然后用你的三头肌推动自己。
提示如果这太困难了，可以弯曲双腿。或者，在墙上进行锻炼。
10.卧姿曲杆臂屈伸
作用肱三头肌
怎么做躺在平板凳上，握住曲杆，将手臂伸直在头顶上方。慢慢降低额头上方的杆，将肘部弯曲。注意只让您的三头肌举起重量。用轻重量开始，尽量不要移动肘部来帮助举起。
11. 窄距卧推
作用肱三头肌
怎么做躺在平板凳上，抓住杠铃，两手比肩窄（也别碰到）。杆放在胸前，降低杆直到它刚到达你的胸部中间，保持你的肘部贴紧身体，只让三头肌发力，暂停，然后向上推杆。
12. 朝下手腕卷曲
作用前臂上面
次数 3组20次
怎么做坐在长凳的一端或一侧，向前倾，握住哑铃，手放膝盖上，手腕向下，将手腕放在边缘上，向上卷曲手腕，然后慢慢向下放下。保持只用手腕控制运动。
13.朝上手腕卷曲
作用前臂下面
次数 3 x 20次
怎么做坐在长凳的一端或一侧，向前倾，在边缘握杠铃，手腕/手掌朝上。
将手腕（和手柄）悬挂在边缘上，向上卷曲手腕，然后慢慢向下放下手柄。只用手腕控制运动。